Le tableau blanc, c'est le plan de match de la journée. Chaque matin, la séance y est écrite au complet : l'échauffement, la partie technique, pis l'entraînement du jour. Tout le monde dans le cours fait la même séance — c'est écrit une fois, pour tout le groupe. Voici le tableau d'une journée récente chez nous, exactement comme les membres l'ont vu en arrivant :

Tableau blanc du WOD chez CrossFit Chicoutimi : warm up en deux tours, skills split jerk en E2MOM, pis un WOD de 4 rounds avec burpees over bar, overhead squats à quatre niveaux de charge en couleurs (le rouge étant le Rx) et course de 400 m — Le tableau d'une vraie journée chez nous. Trois blocs — Warm up, Skills, WOD — pis des chiffres en couleurs qu'on décode plus bas.

Warm up : l'échauffement

En haut à gauche, le bloc Warm up, avec une accolade « 2x » : tu fais le circuit deux fois. Ligne par ligne :

1 min cardio — une minute au choix : rameur, vélo, jogging léger. Juste réveiller la machine.
5 inchworms — debout, tu poses les mains au sol, tu « marches » jusqu'à la planche, pis tu reviens. Ça réveille les épaules, le tronc pis l'arrière des jambes.
10 overhead squats bâton — le squat bras tendus au-dessus de la tête, mais avec un simple bâton de bois. Zéro charge, juste le mouvement.
10 shoulder pass — des passages d'épaules avec le bâton : bras tendus, tu passes le bâton par-dessus la tête, de l'avant vers l'arrière. Mobilité pure.

Remarque le détail : rien dans cet échauffement n'est là par hasard. Les overhead squats au bâton pis les passages d'épaules préparent exactement le mouvement chargé qui s'en vient dans le WOD. C'est ça, une programmation pensée — l'échauffement est écrit en fonction de la séance, pas copié-collé d'une journée à l'autre.

Skills : la technique du jour

En bas à gauche, le bloc Skills : « Split Jerk — E2MOM, 2·1·1·2·1·1 ». Traduction : du split jerk (le jeté en fente, un mouvement d'haltérophilie), en E2MOM — every 2 minutes on the minute, une série toutes les 2 minutes. La suite de chiffres, c'est les répétitions de chaque série : 2, puis 1, puis 1, puis 2, puis 1, puis 1 — six séries en douze minutes.

Pourquoi une partie technique avant l'entraînement ? Parce que c'est le meilleur moment pour travailler un mouvement exigeant : t'es échauffé, mais pas encore fatigué. Le coach circule, corrige les positions, pis chacun met la charge qui correspond à son niveau. Si les acronymes du genre te mélangent encore, on a un lexique complet du vocabulaire CrossFit.

WOD : l'entraînement du jour

Le gros bloc au centre, c'est le WOD — Workout of the Day, l'entraînement du jour. Ici : « 4 ROUNDS. TC 18 min ». Quatre tours du circuit, avec un time cap de 18 minutes — une limite de temps. À 18 minutes, tout le monde arrête, peu importe où t'es rendu. C'est pas un échec : le time cap sert à garder l'intensité dans la bonne zone pis à faire finir tout le groupe ensemble.

15 burpees over bar — un burpee, pis tu sautes par-dessus ta barre. Quinze fois.
15 overhead squats — le squat barre tendue au-dessus de la tête, un des 9 mouvements fondamentaux du CrossFit. Celui que le warm up pis les skills préparaient depuis le début.
400 m run — 400 mètres de course, sur un parcours mesuré autour du centre.

Les chiffres en couleurs : ta charge

À côté de « Overhead Squats », tu vois des paires de chiffres en couleurs : 135/95 en noir, 115/85 en rouge, 95/65 en vert, 65/45 en bleu. C'est des livres, pis le code est simple. D'abord, dans chaque paire : le gros chiffre, c'est le barème des gars ; le petit, celui des filles. Ensuite, la couleur indique le niveau de difficulté : le rouge, c'est le Rx — as prescribed, la charge « telle que prescrite », la référence du WOD. Le noir, c'est plus lourd que le Rx, pour ceux qui veulent pousser encore ; le vert pis le bleu, des versions allégées pour bâtir la technique avant la charge.

C'est ça qu'on appelle le scaling : tout le monde fait le même entraînement, mais chacun à son niveau. L'athlète avancé prend le noir, la plupart visent le rouge, pis la personne qui a commencé le mois passé prend le bleu — ou même la barre vide, pis c'est parfait de même. Tout le monde finit essoufflé pareil, parce que l'intensité est relative à toi. Personne fait « le WOD des débutants » : c'est le même WOD, ajusté. Le coach t'aide à choisir ta couleur selon ta technique du jour, pas selon ton orgueil. On explique toute cette logique dans notre guide pour commencer le CrossFit.

Pourquoi c'est écrit en anglais ?

Bonne question. Le CrossFit est né aux États-Unis, pis son vocabulaire — WOD, time cap, E2MOM, burpees — est resté le standard international. C'est le même jargon dans un centre de CrossFit à Chicoutimi, à Paris ou à Tokyo, ce qui est pratique quand tu voyages. Mais au plancher, tout se passe en français : le coach explique chaque ligne du tableau au début du cours, démontre les mouvements, pis répond aux questions.

Ta première visite : oublie le tableau

Le point le plus important de cet article : t'as pas besoin de savoir lire le tableau pour venir essayer. Chaque cours commence par un tour d'explication complet — le coach décode le tableau pour tout le monde, pas juste pour les nouveaux. Après deux ou trois semaines, tu vas le lire naturellement, comme tout le monde. En attendant, arrive comme t'es : le déroulement d'un cours est pensé pour que tu n'aies jamais à deviner quoi faire.