Les WOD célèbres du CrossFit : Fran, Murph, Cindy et les autres

Dans une box, tu vas vite entendre du monde parler de « leur Fran » ou de « faire Murph au mois de mai ». Ce sont des WOD benchmark : des entraînements standardisés, toujours faits de la même façon, qu'on refait quelques fois par année pour voir si on s'est amélioré. Comme un test qu'on repasse. (Si des termes comme WOD ou AMRAP te disent encore rien, commence par notre lexique du débutant.)

« The Girls » — courts, simples, brutaux

La première série de benchmarks porte des prénoms de femmes. L'idée vient du fondateur du CrossFit : comme les ouragans, ces WOD te laissent un souvenir. Ils ont l'air courts sur papier, mais fie-toi pas à ça.

• Fran — 21-15-9 répétitions de thrusters et de tractions, le plus vite possible. Le plus célèbre de tous. Les meilleurs la finissent sous les 3 minutes ; un mortel scalé, plutôt autour de 8 à 12.
• Cindy — le plus de tours possible en 20 minutes de 5 tractions, 10 push-ups, 15 squats. Aucune charge, et pourtant redoutable.
• Grace — 30 épaulés-jetés (clean and jerk) pour le temps. Court et lourd.
• Helen — 3 tours de 400 m de course, 21 swings de kettlebell et 12 tractions.
• Annie — 50-40-30-20-10 de double-unders et de redressements assis (sit-ups).

Les « Hero WOD » — en hommage

Les Hero WOD portent le nom de militaires, pompiers ou policiers morts au devoir. Ils sont plus longs, plus durs, et on les fait souvent en groupe lors de journées spéciales. C'est autant un effort physique qu'un moment de respect.

• Murph — 1,6 km de course, 100 tractions, 200 push-ups, 300 squats, puis encore 1,6 km de course, souvent avec une veste lestée. En hommage au lieutenant Michael Murphy. On le fait traditionnellement au Memorial Day, à la fin mai.
• DT — 5 tours de 12 deadlifts, 9 épaulés debout (hang power cleans) et 6 jerks. En hommage au sergent Timothy Davis.

Faut-il être avancé pour s'y attaquer ?

Non. Chaque benchmark se scale : on adapte la charge et les mouvements à ton niveau. Une Fran avec une barre légère et des tractions assistées, ça reste une Fran — et ça reste un excellent test à refaire dans trois mois pour voir le chemin parcouru. (La différence entre Rx et scaled, on l'explique dans le lexique.)

Le but de ces WOD, c'est pas de te comparer au voisin. C'est de te comparer à toi-même, à ta version d'il y a six mois. C'est là que c'est motivant.

« Ma première Fran, je l'ai faite scalée en 14 minutes en voulant mourir. Six mois plus tard, je l'ai refaite Rx. C'est le jour où j'ai compris que je m'étais vraiment améliorée. »

Viens essayer le tien

Le meilleur moyen de comprendre pourquoi ces WOD ont une aura, c'est d'en faire un. À l'essai gratuit de 7 jours, le coach t'en fait découvrir un, scalé à ton niveau. Et pour arriver préparé, lis notre guide des 9 mouvements fondamentaux — tu vas en reconnaître plusieurs dans les listes plus haut.